9 sätt att förbättra sömnkvaliteten
Av Myrtle Bautista
Trött på att räkna får och ändå inte få en god natts sömn? Frukta inte! Här är 9 säkra sätt att förbättra din sömnkvalitet och vakna upp utvilad och föryngrad. Från att skapa en rutin vid sänggåendet till att investera i en bekväm madrass, dessa tips kommer säkert att få dig att snooza som en baby på nolltid. Så ta en mysig filt och låt oss dyka in i Slumberland.
De bästa knepen för en lycklig sömn
1. Håll dig till ett konsekvent sömnschema.
Är du en nattuggla som försöker bli en morgonpigg fågel? Eller kanske en morgonmänniska som försöker hålla sig vaken sent då och då? Konsekvens är absolut nödvändigt när det gäller att få en god nattsömn. Att hålla sig till en regelbunden läggtid och uppvakningstid, även på helgerna, kan leda till bättre sömn.
Men låt oss inse att det inte alltid är så lätt som det låter. Få mer djup sömn genom att ställa in en påminnelse om sänggåendet på din telefon. Skapa sedan en läggdagsrutin som du kan följa varje kväll för att förbereda kroppen för sömn.
2. Skapa en sömnvänlig miljö.
Du kanske tror att din miljö inte påverkar din sömn, men det gör den verkligen. Så dämpa ljuset, få lite mysig belysning från bivaxljus och lägg till några växter i ditt sovrum. Håll också ditt sovrum bekvämt svalt och använd en vit brusmaskin för att blockera oönskade ljud.
Viktigast av allt är att förvisa alla skärmar från sovrummet. Det blå ljus som avges från telefoner, surfplattor och TV-apparater kan undertrycka melatoninproduktionen och störa dina naturliga sömnmönster. Detta kan göra det svårare för dig att slumra till. Försök istället att läsa en bok eller lyssna på lugnande musik.
3. Se upp med vad du dricker.
Din mamma hade rätt! Om du vill sova som en stock måste du begränsa din koffein- och alkoholkonsumtion. Koffein, som finns i kaffe, te och choklad, kan dröja kvar i kroppen i upp till sex timmar. Undvik därför att dricka koffeinhaltiga drycker efter kl. 14.00.
En annan dryck som bör undvikas är alkohol. Även om det kan göra dig dåsig i början kan det störa din sömn senare på natten. Varför inte ta en varm kopp örtte före sänggåendet eller ett glas vatten för att slappna av och varva ner? Kom ihåg att en god natts sömn börjar med de beslut du fattar under dagen, så välj klokt!
4. Öva på avslappningstekniker.
Att känna sig stressad och orolig kan hindra dig från att somna. Lyckligtvis finns det avslappningstekniker som hjälper dig att glida in i drömlandet på ett ögonblick. Meditation och djupandning är bra sätt att lugna sinnet och kroppen före sänggåendet. Du kan till exempel prova en yogateknik som Child's Pose. Eller så kan du sitta stilla och fokusera på din andning. Du kan också öva på guidad meditation eller progressiv muskelavslappning. Det senare innebär att du spänner och sedan släpper varje muskelgrupp i kroppen, med början från fötterna och arbetar dig uppåt. Oavsett vilken metod du väljer för att varva ner är det viktigt att hitta det som är genomförbart för dig på en konsekvent basis.
5. Motionera regelbundet.
Träning är en viktig del av en hälsosam rutin. Ett måttligt träningspass under dagen kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Men när det gäller träning och sömn är timing allt. Undvik att störa sömnmönstret genom att förlägga träningen till morgonen eller tidig eftermiddag. Detta beror på att träning på morgonen kan hjälpa till att reglera kroppens inre klocka och göra det lättare för dig att somna på kvällen.
Dessutom kan den naturliga frisättningen av endorfiner under träning bidra till att förbättra humöret och minska stress. Detta gör att du kan varva ner innan du går och lägger dig.
Det är också bäst att hålla sig borta från intensiva fysiska rutiner nära sänggåendet. Det kan göra kroppen piggare och göra det svårare att bli trött. En bra tumregel är att avsluta ditt träningspass minst 3 timmar före sänggåendet.
6. Undvik tunga måltider före sänggåendet.
Att äta en stor måltid nära inpå läggdags kan orsaka matsmältningsbesvär och obehag, vilket hindrar dig från att somna snabbt. Prova istället ett lätt mellanmål som innehåller tryptofan, en aminosyra som hjälper till att främja sömnen. Du kan också välja att äta en liten portion keso, ett hårdkokt ägg eller en banan. Kom också ihåg att dricka mycket vatten under hela dagen. Undvik dock vätska nära inpå läggdags för att minimera de där toalettbesöken mitt i natten.
7. Ta ett avkopplande bad eller en dusch.
Ett avkopplande bad eller en dusch före sänggåendet är verkligen en uppfriskande upplevelse. Dessutom kan det varma vattnet hjälpa till att slappna av i musklerna och sänka kroppstemperaturen. Detta hjälper dig att komma in i ett dåsigt tillstånd.
Förhöj badupplevelsen med lite Epsomsalt. Dessa innehåller magnesium som hjälper till att lindra spänningar och förbättra sömnkvaliteten. Du kan också tillsätta flera droppar lavendel- eller kamomillolja i badvattnet. Dessa oljor är kända för sina lugnande egenskaper. Om du föredrar att duscha kan du prova att använda en kroppstvätt med lavendeldoft eller en loofah med eterisk lavendelolja för att slappna av.
8. Skaffa bekväma sängkläder.
Har du någonsin funderat på hur det känns att sova på ett moln? Investera då i bekväma sängkläder! Dessa inkluderar en bekväm madrass, kuddar, lakan och filtar. En säng av god kvalitet ska ge ordentligt stöd och komfort. Dina kuddar ska också ha rätt fasthet och tjocklek för din sovposition. Mjuka lakan och en mysig filt fulländar sömnpaketet. Leta efter lakan med hög trådtäthet och material som andas, som bomull eller linne. Och var inte rädd för att stapla på filtarna. Olika lager kan hjälpa dig att anpassa dig till temperaturen och hitta den perfekta värmenivån.
9. Komplettera med sömnmedel.
Om du fortfarande fortsätter att kasta och vända dig trots dina bästa ansträngningar kan det vara hög tid att ta sömntillskott. Här är några av de mest populära att kolla in:
a. Melatonin - Hjärnan frisätter detta hormon på natten för att reglera sömn- och vakenhetscyklerna.
b. Valerianarot - Valerianarot är en blommande växt och har använts i alla tider för att lugna sinnet och främja sömn.
c. Passionsblomma - Denna klättrande vinstock hjälper till att lindra ångest och sömnlöshet.
Innan du tar några sömntillskottrådfråga din vårdpersonal som en säkerhetsåtgärd. Det är också viktigt att följa den rekommenderade dosen. Slutligen, undvik att ta dem med alkohol eller andra lugnande mediciner.
Avveckling
Så, det var allt om vår guide till bättre sömn! Med de här tipsen kommer du att snooza som en mästare på nolltid. Kom ihåg att en god natts sömn börjar med konsekvens, så skapa en rutin för läggdags och håll dig till den. Skapa en lugn och inbjudande sovrumsmiljö och kom ihåg att investera i bekväma sängkläder. Och låt oss inte glömma bort avslappningsteknikerna som hjälper till att lugna sinnet och kroppen före sänggåendet. Ganska snart kommer du att njuta av högkvalitativ sömn varje natt och vakna upp utvilad och föryngrad varje morgon!