Om vitamin B12

Hoppa till: Funktioner: Kostkällor:: Behovet av intag

Funktioner

B12 är också viktigt för att upprätthålla nervsystemet. Nerverna är omgivna av en isolerande fettskida som består av ett komplext protein som kallas myelin. B12 spelar en viktig roll i ämnesomsättningen av fettsyror som är nödvändiga för att upprätthålla myelinet. Långvarig B12-brist kan leda till nervdegeneration och irreversibla neurologiska skador.

När brist uppstår är det vanligare att det beror på att B12 inte absorberas effektivt från tarmen än att det är en brist i kosten. Absorption av B12 kräver att cellerna i magsäcken utsöndrar ett glykoprotein, en så kallad intrinsisk faktor, från cellerna i magsäcken. Komplexet B12-intrinsisk faktor absorberas sedan i ileum (en del av tunntarmen) i närvaro av kalcium. Vissa personer kan inte producera intrinsisk faktor och den perniciösa anemi som följer behandlas med injektioner av B12.

Vitamin B12 kan lagras i små mängder i kroppen. Det totala lagret i kroppen är 2-5 mg hos vuxna. Omkring 80 % av detta lagras i levern.

B12-vitamin utsöndras i gallan och absorberas effektivt. Detta kallas enterohepatisk cirkulation. Mängden B12 som utsöndras i gallan kan variera från 1 till 10ug (mikrogram) per dag. Personer som har en kost med låg B12-halt, inklusive veganer och vissa vegetarianer, kan få mer B12 från reabsorption än från kostkällor. Reabsorption är anledningen till att det kan ta över 20 år innan en bristsjukdom utvecklas hos personer som övergår till kost som saknar B12. Om B12-brist däremot beror på bristande absorption kan det bara ta tre år innan en bristsjukdom uppstår.

Kostkällor

Spirulina, en alg som finns som kosttillskott i tablettform, och nori, en tång, har båda visat sig innehålla betydande mängder B12 efter analys. Man tror dock att detta beror på förekomsten av föreningar som strukturellt liknar B12, så kallade B12-analoger. Dessa kan inte användas för att tillgodose kostbehovet. Analysmetoder som används för att upptäcka B12 kan inte skilja mellan B12 och dess analoger. Analyser av möjliga B12-källor kan ge falskt positiva resultat på grund av förekomsten av dessa analoger.

Forskare har föreslagit att förmodade B12-tillskott som spirulina faktiskt kan öka risken för B12-bristsjukdomar, eftersom B12-analogerna kan konkurrera med B12 och hämma ämnesomsättningen.

Den nuvarande konsensus om näringslära är att inga vegetabiliska livsmedel kan vara en säker källa till B12-vitamin.

Bakterier som finns i tjocktarmen kan syntetisera B12. Tidigare har man trott att det B12 som produceras av dessa bakterier i tjocktarmen skulle kunna absorberas och utnyttjas av människor. Bakterierna producerar dock B12 för långt ner i tarmen för att absorption ska kunna ske, och B12 absorberas inte genom tjocktarmens slemhinna.

Avföring från människor kan innehålla mycket B12. En studie har visat att en grupp iranska veganer fick tillräckligt med B12 från otvättade grönsaker som gödslats med mänsklig gödsel. Fekal kontaminering av grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel kan ge ett betydande bidrag till kostbehovet, särskilt i områden där hygiennormerna kan vara låga. Detta kan vara orsaken till bristen på aneamier på grund av B12-brist i vegansamhällen i utvecklingsländer.

Goda källor till vitamin B12 för vegetarianer är mejeriprodukter och ägg från frigående uppfödning. En halv liter mjölk (hel- eller halvmjölk) innehåller 1,2 µg. En skiva vegetarisk cheddarost (40 g) innehåller 0,5 µg. Ett kokt ägg innehåller 0,7 µg. Fermentering vid tillverkning av yoghurt förstör en stor del av B12-halten. Kokning av mjölk kan också förstöra en stor del av B12.

Veganer rekommenderas att se till att deras kost innehåller livsmedel som är berikade med vitamin B12. Det finns en rad olika livsmedel som är berikade med B12. Dessa inkluderar jästextrakt, Vecon grönsaksbuljong, veggieburgerblandningar, texturerat vegetabiliskt protein, sojamjölk, vegetabiliska margariner och solrosmargariner samt frukostflingor.

Obligatoriska intag

Gravida kvinnor anses inte behöva extra B12, även om man vet lite om detta. Laktande kvinnor behöver extra B12 för att säkerställa att bröstmjölken innehåller tillräckligt med B12.

B12 har mycket låg toxicitet och höga intag anses inte vara farliga.